Przejdź do głównej zawartości

Jak zbudować trening wytrzymałościowy w Coachably?

W skrócie: Tworząc trening, wybierz Bieganie, Kolarstwo lub Pływanie. Dodaj segmenty, dodaj w nich interwały i nadaj każdemu interwałowi pracy długość oraz cel intensywności (tempo, moc, tętno lub strefę). Kliknij Zapisz.

Jak zacząć trening wytrzymałościowy?

Każdy trening ma Sport. Wybierz sport wytrzymałościowy, a kreator przełączy się z ćwiczeń i serii na interwały.

  1. Na ekranie Treningi kliknij Dodaj trening.
  2. W oknie Dodaj trening ustaw Sport na Bieganie, Kolarstwo lub Pływanie. Dla pływania ustaw też długość basenu.
  3. Wybierz Utwórz od nowa, aby zbudować sesję samodzielnie, albo Użyj szablonu, aby zacząć od gotowej sesji wytrzymałościowej.

Sport istniejącego treningu możesz też zmienić z paska ustawień u góry kreatora — ale zmiana sportu czyści sesję, więc aplikacja poprosi o potwierdzenie.

Czym są segmenty i interwały?

Sesja wytrzymałościowa składa się z segmentów, a każdy segment zawiera jeden lub więcej interwałów.

  • Segment to blok sesji — na przykład rozgrzewka, część główna lub schłodzenie. Każdy interwał ma rolę: rozgrzewka, praca, odpoczynek, schłodzenie lub przejście.
  • Interwał to pojedynczy wysiłek. Ustaw jego długość dystansem lub czasem (albo zostaw otwarty), dodaj liczbę powtórzeń, aby go zwielokrotnić, i nadaj interwałowi pracy własny odpoczynek, jeśli go potrzebuje.

Kroki:

  1. Kliknij Dodaj segment.
  2. Wewnątrz segmentu kliknij Dodaj interwał i ustaw długość oraz rolę.
  3. Nadaj interwałom pracy cel intensywności (poniżej) i w razie potrzeby odpoczynek.
  4. Zmieniaj kolejność interwałów opcjami Przesuń w górę / Przesuń w dół i powtarzaj, aż sesja będzie gotowa.
  5. Kliknij Zapisz.

Jak ustawić cel intensywności?

Każdy interwał pracy ma cel — jak ciężki ma być ten wysiłek.

  • Metryka — Tempo, Moc, Tętno, Strefa lub RPE.
  • Wartość bezwzględna lub % odniesienia — wpisz stałą liczbę (np. tempo czy waty) albo procent odniesienia, takiego jak FTP, LTHR, CSS, tempo progowe lub maks. tętno.
  • Pojedyncza wartość lub zakres — jedna liczba albo przedział min–maks.
  • Strefa — wybierz strefę treningową (Regeneracja, Wytrzymałość, Tempo, Próg, VO₂max, Beztlenowa, Nerwowo-mięśniowa lub Własna).

Odniesienia takie jak FTP, LTHR i CSS pochodzą z progów klienta w jego profilu. Aktualne progi sprawiają, że cele procentowe przekładają się na właściwe tempa i waty dla każdego zawodnika.

Każdy interwał pracy wymaga celu intensywności — aplikacja przypomni, jeśli któregoś brakuje. Trening pływacki wymaga też długości basenu.

Czym jest trening testowy?

Oznacz sesję jako Test, aby zbudować protokół testowy (np. test FTP lub CSS). Testy są wyłączone z obciążenia treningowego, więc maksymalny wysiłek nie zaburza Formy i Zmęczenia zawodnika. Strukturę testu budujesz tak samo.

Czy można zapisać sesję wytrzymałościową jako szablon?

Tak — sesje wytrzymałościowe działają z szablonami tak samo jak siłowe. Coachably ma też gotowe szablony wytrzymałościowe (np. Próg 3×10, Sweet spot 2×20, Długie wybieganie, Pływanie CSS 8×100 czy brick: rower → bieg), które wybierzesz w kroku Użyj szablonu i dostosujesz.

Najczęstsze pytania

Jakie sporty wytrzymałościowe są obsługiwane? Bieganie, Kolarstwo i Pływanie, a także sesje multisport (jak brick rower–bieg). Sport wybierasz przy tworzeniu treningu.

Czy przy treningu wytrzymałościowym ustawiam serie i ciężar? Nie — to kreator siłowy. Sesje wytrzymałościowe używają interwałów z długościami i celami intensywności.

Skąd biorą się FTP, LTHR i CSS? Z progów klienta w jego profilu. Cele procentowe liczone są względem tych odniesień.

Dlaczego moja sesja testowa nie wlicza się do obciążenia treningowego? Treningi testowe są celowo wyłączone, aby maksymalny wysiłek nie zaburzał Formy i Zmęczenia. Zobacz Jak działa obciążenie treningowe.

Zobacz też