Przejdź do głównej zawartości

Jak zbudować trening w Coachably?

W skrócie: Przy treningu siłowym kliknij Dodaj ćwiczenie w Kreatorze treningu i ustaw Serie, Powtórzenia oraz Ciężar. Przy Bieganiu, Kolarstwie lub Pływaniu wybierz najpierw ten sport i zbuduj sesję z interwałów. Na końcu kliknij Zapisz.

Dla jakiego sportu jest trening?

Każdy trening ma Sport. Wybierasz go w oknie Dodaj trening, zanim otworzy się kreator, i to on decyduje o wyglądzie kreatora:

  • Siła — klasyczny kreator z ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami i ciężarem (to opcja domyślna, więc nic się nie zmienia, jeśli programujesz tylko siłę).
  • Bieganie, Kolarstwo, Pływanie — kreator interwałów dla sesji wytrzymałościowych, z celami intensywności zamiast powtórzeń i ciężaru.

U góry kreatora kompaktowy pasek ustawień pokazuje aktualny sport. Rozwiń go, aby zmienić sport lub ustawić opcjonalny Odczuwany wysiłek (RPE) dla całej sesji (jak ciężka ma być, w skali 1–10). Zmiana sportu po dodaniu pracy czyści sesję, więc aplikacja najpierw poprosi o potwierdzenie.

Jak zbudować trening siłowy?

Każde ćwiczenie trafia do serii — czyli grupy z własną liczbą rund, powtórzeniami i odpoczynkiem.

  1. Otwórz Kreator treningu z wybraną Siłą. Pojawia się przy dodawaniu ćwiczeń do treningu lub edytowaniu szablonu treningu.
  2. Kliknij Dodaj ćwiczenie. Otworzy się wyszukiwarka Wybierz ćwiczenie.
  3. Wybierz ćwiczenie z listy lub wyszukaj je po nazwie. Nie ma go jeszcze w bibliotece? Kliknij Utwórz nowe ćwiczenie u góry wyszukiwarki, aby dodać je bez wychodzenia z kreatora. Nowa seria utworzy się automatycznie i przyjmie nazwę od ćwiczenia.
  4. Przy ćwiczeniu ustaw Serie (licznik plus/minus), a potem Powtórzenia i Ciężar. Możesz też podać wartość RPE, aby zapisać planowany wysiłek — to pole jest opcjonalne.
  1. Opcjonalnie kliknij strzałki w nagłówku serii, aby rozwinąć opcje i ustawić Odpoczynek między seriami (s). Gdy seria zawiera więcej niż jedno ćwiczenie, pojawia się też pole Odpoczynek między ćwiczeniami (s).
  2. Kliknij Dodaj ćwiczenie na dole listy, aby dodać kolejną serię z nowym ćwiczeniem.
  3. Kliknij Zapisz, aby zachować trening.

Nie zapiszesz treningu bez żadnej serii — zobaczysz błąd “Dodaj co najmniej jedną serię przed zapisaniem”. Każda seria musi też zawierać przynajmniej jedno ćwiczenie, inaczej pojawi się błąd “Każda seria musi zawierać co najmniej jedno ćwiczenie”.

Wybrałeś nie to ćwiczenie albo chcesz podmienić je na wariant? Kliknij ikonę Zamień ćwiczenie (⇄) na karcie ćwiczenia, aby ponownie otworzyć wyszukiwarkę i podmienić ćwiczenie w tym samym miejscu — jego serie, powtórzenia i ciężar zostają. Ikona kosza obok usuwa ćwiczenie.

Jak dodać kilka ćwiczeń do jednej serii (superset)?

Chcesz superset? Wewnątrz karty serii kliknij Dodaj ćwiczenie — kolejne ćwiczenie dołączy do tej samej serii zamiast tworzyć nową. Gdy seria ma już dwa lub więcej ćwiczeń, dostaje etykietę Superseria, licznik serii przenosi się do nagłówka serii, a przycisk zmienia się na Dodaj do superserii (każde kliknięcie dodaje kolejny ruch do tego samego supersetu). W rozwiniętych opcjach możesz wtedy ustawić Odpoczynek między ćwiczeniami (s), by kontrolować tempo.

Potrzebujesz innych wartości w każdej rundzie? Kliknij link Różne serie przy ćwiczeniu. Ustawisz wtedy osobne Powtórzenia, Ciężar i odpoczynek dla każdej rundy. Aby wrócić do jednolitych wartości, kliknij Jednolite.

W polu Ciężar możesz przełączyć kg na % 1RM. To wygodne, gdy masz zapisane 1RM klienta.

Co pokazuje Podsumowanie treningu? (wersja webowa)

Na szerokim ekranie obok kreatora pojawia się panel Podsumowanie treningu, który aktualizuje się na bieżąco. Pokazuje Ćwiczenia, Łącznie serii, Szacowane powtórzenia, Szacowaną objętość oraz Sprzęt potrzebny do treningu — a do tego wskazówkę o budowaniu superserii. To szybki sposób, by sprawdzić objętość treningu przed zapisaniem.

Jak zbudować trening wytrzymałościowy (bieganie, kolarstwo, pływanie)?

Gdy sport to Bieganie, Kolarstwo lub Pływanie, kreator pracuje na interwałach zamiast ćwiczeń i serii.

  1. Wybierz sport w oknie Dodaj trening (albo rozwiń pasek ustawień i przełącz się na niego).
  2. Kliknij Dodaj segment, aby utworzyć blok sesji — na przykład rozgrzewkę, część główną lub schłodzenie.
  3. Wewnątrz segmentu kliknij Dodaj interwał i ustaw długość każdego interwału (dystansem lub czasem) oraz jego cel — intensywność, np. tempo, moc, tętno lub strefę. Dodaj interwałowi pracy odpoczynek, jeśli go potrzebuje, i ustaw liczbę powtórzeń, by go zwielokrotnić.
  4. Zmieniaj kolejność interwałów opcjami Przesuń w górę / Przesuń w dół i powtarzaj, aż sesja będzie gotowa.
  5. Kliknij Zapisz.

Kilka zasad dla sesji wytrzymałościowych:

  • Każdy interwał pracy wymaga celu intensywności. Zobaczysz błąd „Każdy interwał pracy wymaga celu intensywności”.
  • Trening pływacki wymaga długości basenu — ustaw ją na pasku ustawień.
  • Każdy segment musi mieć co najmniej jeden interwał.

Cele intensywności mogą być wartością bezwzględną (liczbą, np. tempem czy watami) albo % odniesienia, takiego jak FTP, LTHR czy CSS. Odniesienia pochodzą z progów klienta.

Najczęstsze pytania

Dla jakich sportów mogę zbudować trening? Siła, Bieganie, Kolarstwo i Pływanie. Sport wybierasz w oknie Dodaj trening, zanim otworzy się kreator. Siła korzysta z ćwiczeń i serii, a sporty wytrzymałościowe z interwałów.

Jak przełączyć trening na bieganie, kolarstwo lub pływanie? Wybierz sport w oknie Dodaj trening albo rozwiń pasek ustawień u góry kreatora i zmień go tam. Jeśli dodałeś już pracę, aplikacja poprosi o potwierdzenie, bo zmiana sportu czyści sesję.

Do czego służy Odczuwany wysiłek (RPE) u góry kreatora? To opcjonalny cel wysiłku dla całej sesji, w skali 1–10. Jest niezależny od RPE przy pojedynczym ćwiczeniu i dostępny dla każdego sportu, także siły.

Czym jest seria w Kreatorze treningu? Seria to grupa z własną liczbą rund, powtórzeniami, ciężarem i odpoczynkiem. Każde ćwiczenie należy do jakiejś serii.

Czy mogę dodać kilka ćwiczeń do jednej serii (superset)? Tak. Wewnątrz karty serii kliknij Dodaj ćwiczenie — dołączy ono do tej samej serii zamiast tworzyć nową. Gdy seria ma już dwa ćwiczenia, dostaje etykietę Superseria, a przycisk zmienia się na Dodaj do superserii.

Do czego służy pole RPE? RPE (subiektywna skala wysiłku) pozwala zanotować, jak ciężkie ma być ćwiczenie. Pole jest opcjonalne — zostaw je puste, jeśli z niego nie korzystasz.

Czy mogę podmienić ćwiczenie bez utraty serii? Tak. Kliknij ikonę Zamień ćwiczenie (⇄) na karcie ćwiczenia i wybierz inne. Podmieni je w tym samym miejscu, zachowując ustawione już serie, powtórzenia i ciężar.

Do czego służą “Różne serie”? Pozwalają ustawić inne powtórzenia, ciężar i odpoczynek dla każdej rundy z osobna. Przydaje się przy piramidach i seriach progresywnych.

Czy mogę używać % 1RM zamiast stałego ciężaru? Tak. W polu Ciężar przełącz kg na % 1RM. Działa najlepiej, gdy masz zapisane 1RM klienta.

Zobacz też